Tips Ramadan: Olahraga saat Bulan Puasa

Ditinjau oleh: dr. Qanissa Afianti Razzqy
Publish tanggal: Mar 31, 2021
Update terakhir: Mar 31, 2021

Muslim yang berpuasa selama bulan Ramadan tidak akan makan dan minum dari matahari terbit sampai matahari terbenam setiap hari selama satu bulan. Ini merupakan waktu yang padat karena Anda harus menyesuaikan diri dengan rutinitas sehari-hari bersama dengan waktu untuk berdoa dan refleksi diri. Meskipun Anda tidak makan dan tidak minum, seorang ahli gizi di Ontario bernama Anar Allidina mengatakan penting bagi Anda meluangkan waktu untuk berolahraga saat bulan puasa Ramadan. Selain berolahraga, akan lebih baik jika bersama dengan pola makan sehat. Berikut ini tips olahraga saat bulan puasa Ramadan yang bisa Anda coba agar tidak lapar dan haus.

Waktu Terbaik untuk Olahraga saat Puasa

Waktu terbaik untuk berolahraga saat bulan puasa Ramadan adalah tepat sebelum matahari terbenam. Anda bisa memaksimalkan energi karena sebentar lagi akan berbuka puasa. 

Jika jadwal Anda padat dan tidak memungkinkan untuk olahraga, sebaiknya olahraga sekitar satu jam setelah makan. Pada saat itu, tubuh akan mencerna sebagian makanan dan memiliki lebih banyak energi.

Sedangkan waktu terburuk untuk pergi ke gym atau melakukan jenis olahraga lainnya adalah di tengah hari, karena akan menguras tenaga tetapi Anda tidak dapat makan dan minum. Namun, jika Anda hanya punya waktu senggang di siang hari, sebaiknya olahraga selama 20 hingga 30 menit dan hanya melakukan jenis olahraga dengan intensitas rendah.

Berapa Lama Olahraga saat Puasa?

Jika Anda memutuskan untuk berolahraga langsung sebelum atau sesudah makan, tubuh akan memaksakan diri dan berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama. Sebaiknya mulai secara perlahan selama beberapa hari pertama di bulan Ramadan dengan hanya berolahraga selama setengah jam.

Setelah menguji daya tahan tubuh dan Anda sudah lebih terbiasa berpuasa, tidak masalah jika Anda ingin berolahraga hingga satu jam.

Jenis Olahraga saat Puasa

Bulan Ramadan bukanlah waktu yang tepat untuk memaksakan diri atau mencetak rekor olahraga tertentu. Gunakan bulan Ramadan sebagai waktu untuk menjaga kesehatan. Itu berarti Anda boleh melanjutkan rutinitas olahraga fisik selama tidak terlalu melelahkan.

Puasa harus berpegang pada latihan kekuatan dan latihan kardio yang tidak ketat. Jika ingin melakukan kardio intensitas tinggi, sebaiknya lakukan setelah Anda buka puasa. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, lebih baik melakukan aktivitas fisik yang lebih ringan seperti jalan kaki dan peregangan.

1. Renang

Jenis olahraga saat bulan puasa yang pertama adalah berenang. Sejuknya air akan membuat tubuh dan pikiran Anda lebih segar.

Anda bisa berenang saat puasa, tetapi pastikan Anda tidak menelan airnya. Mandi atau berenang tidak berpengaruh pada puasa asalkan tidak ada air yang masuk ke dalam mulut, karena akan membatalkan puasa. 

2. Jogging

Latihan intensitas tinggi yang membuat denyut nadi di atas 150 per menit harus dihindari, terutama jika Anda belum berbuka puasa. Sebaiknya olahraga lah dengan intensitas lambat atau sedang.

Para ahli menyarankan jalan cepat atau jogging lambat. Penting untuk makan makanan bergizi seimbang dan minum dalam jumlah yang cukup untuk membantu menjaga rutinitas olahraga yang sehat selama sebulan. 

Asupan karbohidrat dianjurkan selama sahur yang membantu tubuh tetap berenergi. Makan makanan yang kaya protein setelah berbuka puasa membantu tubuh kembali fit dan ternutrisi. 

3. Bersepeda

Lakukan aktivitas bersepeda ketika Anda merasa memiliki energi dan dapat melakukannya dengan intensitas ringan daripada dilakukan dengan terburu-buru. 

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sebelum buka puasa. Jika Anda bangun untuk makan sahur dan mampu bangun lebih awal sekitar satu jam, ini bisa menjadi waktu yang tepat untuk berolahraga, karena Anda bisa makan segera setelah selesai olahraga. 

Bulan Ramadhan bukan waktu untuk memaksakan diri. Anda dapat melakukan latihan di dalam ruangan dengan meletakkan sepeda Anda di atas indoor bike trainer untuk latihan singkat. Jaga agar latihan tetap singkat sekitar 30 menit hingga 60 menit.

4. Yoga

Selama bulan Ramadan waktu terbaik untuk melakukan yoga adalah di pagi hari selama 2 sampai 3 jam setelah berbuka puasa atau sebelum berbuka puasa jika Anda mau. 

Jika Anda baru mengenal yoga, ini adalah saat yang tepat untuk memulai. Pastikan Anda memulai dengan langkah kecil dan jangan memaksakan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak enak badan, mungkin yang terbaik adalah berhenti dan coba lagi di lain waktu. 

Untuk pemula, Anda perlu menurunkan level tantangan gerakan yoga Anda untuk latihan yang lebih rileks.

5. Bowling

Bowling merupakan salah satu jenis olahraga saat bulan puasa yang lebih fokus pada bentuk permainan. Olahraga ini membantu kita untuk lebih rileks. Anda bisa bermain bowling sambil menunggu waktu berbuka puasa dengan tetap menjaga keseimbangan gerak tubuh agar stamina tetap terjaga.

Panahan merupakan salah satu jenis olahraga ringan yang juga bisa Anda lakukan selama berpuasa. 

Makanan untuk Menjaga Tubuh Tetap Berenergi saat Puasa

Makan dengan benar sangat penting di bulan Ramadan, karena membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup sepanjang hari.

Minum smoothie adalah cara yang bagus untuk mendapatkan banyak nutrisi dalam waktu singkat. Anda bisa menambahkan buah-buahan, sayuran, biji rami, biji chia, dan selai kacang.

Protein adalah salah satu kunci yang membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari. Beberapa pilihan protein termasuk daging, telur, kacang-kacangan, dan lentil.

Cara Mencegah Dehidrasi saat Puasa

Agar tubuh tetap terhidrasi, minum air kelapa sebagai minuman setelah berolahraga. Makan hidangan sup juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak cairan, sekaligus mengemas sayuran, daging, dan sayuran.

Disarankan untuk berbuka puasa dengan buah kurma dan 2 gelas air putih. Rasa haus sering disamakan dengan rasa lapar dan minum air terlebih dahulu bisa mencegah makan berlebihan.

Makanan yang tinggi kandungan airnya merupakan cara praktis untuk mengonsumsi lebih banyak cairan, contohnya buah semangka dan salad.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari saat Puasa

Meskipun Ramadan adalah waktu untuk berpuasa, ini juga merupakan waktu yang tepat untuk memanjakan diri. Saat berbuka puasa, Anda mungkin cenderung ingin makan berlebihan dan hal ini tentu tidak disarankan. Sebaiknya konsumsi makanan ringan yang terjamin kebersihannya.

Berolahraga secara rutin hasilnya akan lebih maksimal jika diiringi dengan pola makan sehat. Cara yang paling cerdas untuk menghindari makanan tidak sehat selama bulan puasa yaitu dengan memiliki rencana yang matang. Hindari makan makanan berlemak dan gorengan sebagai hidangan buka puasa. Mulailah dengan pilihan makanan sehat. 

Olahraga saat bulan puasa Ramadan sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, jangan memaksakan diri untuk berolahraga jika Anda tidak mampu. 

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum Anda olahraga saat berpuasa.

Referensi:
David Bentley (2019). Birmingham Live. Ramadan myths - Can you listen to music, brush your teeth or chew gum while fasting?
Maham Abedi (2017). Global News. Exercising during Ramadan: the healthy way to work out while fasting.
Sana Altaf (2018). Khaleej Times. Is it safe to exercise during Ramadan? Here's the answer.
Masala (2020). Yoga During Ramadan.