Tips Makanan dan Minuman Sehat saat Bulan Ramadan

Ditinjau oleh: dr. Qanissa Afianti Razzqy
Publish tanggal: Mar 31, 2021
Update terakhir: Mar 31, 2021

Selama bulan puasa, tubuh Anda akan mengalami perubahan pola makan. Pastikan perubahan ini tidak mengganggu aktivitas atau kesehatan Anda. Mengatur pola makan juga berguna untuk memastikan tubuh Anda menjadi lebih segar setelah bulan puasa. Ikuti tips makanan dan minuman sehat saat bulan Ramadan berikut ini agar tubuh Anda tetap bugar dan puasa jadi lebih maksimal!

Makanan dan Minuman Sehat saat Bulan Ramadan

Puasa berarti menahan diri dari makan dan minum. Namun, Anda bisa mengonsumsi makanan dan minuman sehat saat sahur dan buka puasa demi ketahanan tubuh yang optimal. 

Beberapa ahli mengatakan bahwa selama Anda menjaga asupan karbohidrat di bawah 50 gram per hari selama berpuasa, Anda dapat mempertahankan ketosis (metabolisme normal).

Berikut ini beberapa makanan dan minuman yang baik kita makan saat sahur maupun buka puasa selama bulan Ramadan: 

• Air biasa atau air berkarbonasi yang tidak mengandung kalori akan membuat Anda tetap terhidrasi selama berpuasa.
• Kopi dan teh sebaiknya kita konsumsi tanpa tambahan gula, susu, atau krim. Namun, beberapa orang menemukan bahwa menambahkan sedikit susu atau lemak dapat mengurangi rasa lapar.
• Cuka sari apel yang cair. Faktanya bahwa minum 1 sampai 2 sendok teh atau sekitar 5 ml sampai 10 ml cuka sari apel yang cair dengan air dapat membantu Anda tetap terhidrasi dan mencegah keinginan makan dan minum selama berpuasa.
• Lemak sehat. Beberapa orang minum kopi yang mengandung minyak MCT, ghee, minyak kelapa, atau mentega saat berpuasa. Minyak dapat merusak puasa, tetapi tidak akan merusak ketosis.
• Kaldu tulang merupakan sumber nutrisi yang dapat membantu mengisi ulang elektrolit yang hilang selama jangka waktu yang lama hanya dengan minum air.

Sejumlah kecil makanan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang di atas tidak akan merusak ketosis. Jika Anda memiliki pantangan makanan dan minuman tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. 

Manfaat Suplemen saat Puasa

Jaga pola makanan Anda agar kebutuhan nutrisi saat berpuasa tercukupi. Beberapa orang memilih mengonsumsi suplemen saat berpuasa untuk memastikan asupan vitamin dan mineral yang cukup. Puasa 12 jam per hari selama satu bulan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika makanan Anda rendah vitamin dan mineral.

Berikut ini beberapa jenis suplemen sehat yang bisa Anda coba, cocok juga untuk Anda yang sedang menjalani puasa intermediet, di antaranya:

• Multivitamin. Pilih merek multivitamin yang tidak mengandung gula atau bahan pengisi tambahan, termasuk sedikit atau tidak ada kalori sama sekali.
• Minyak ikan atau alga. Suplemen ini mengandung sedikit kalori dan tidak ada karbohidrat yang mudah kita cerna. Minum suplemen ini dalam dosis yang tertera di kemasan obat atau sesuai anjuran dokter secara teratur. 
• Mikronutrien. Termasuk suplemen seperti kalium, vitamin D, atau vitamin B, meskipun vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak akan paling baik terserap saat kita konsumsi bersama makanan.
• Kreatin. Kreatin bebas kalori dan tidak memengaruhi respons insulin.
• Kolagen murni. Suplemen ini mungkin sedikit mengganggu autofagi yang biasanya terjadi ketika Anda sedang berpuasa, tetapi tidak secara signifikan memengaruhi ketosis atau pembakaran lemak selama puasa.
• Probiotik dan prebiotik. Biasanya tidak mengandung kalori atau karbohidrat yang mudah tercerna. 

Ada pun jenis suplemen yang sebaiknya tidak kita konsumsi saat puasa intermediet, di antaranya:

• Gummy multivitamin. Makanan ini biasanya mengandung sedikit gula, protein, dan terkadang lemak, yang bisa membatalkan puasa intermediet.
• Asam amino rantai cabang (AARC). AARC tampaknya memicu respons insulin yang melawan autofagi.
• Bubuk protein. Mengandung kalori dan memicu respons insulin, memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda tidak berpuasa.
• Suplemen yang mengandung bahan tertentu. Suplemen yang mengandung bahan seperti maltodekstrin, pektin, gula tebu, atau konsentrat sari buah mengandung gula dan kalori yang bisa membatalkan puasa intermediet. 

Rekomendasi Makanan Sehat saat Puasa

Untuk berbuka puasa, mulailah dengan makan makanan yang bertekstur lembut dan pastikan tidak makan berlebihan. Berikut ini rekomendasi makanan sehat saat puasa di bulan Ramadan.

Makanan lembut untuk berbuka puasa

Saat Anda siap berbuka puasa, sebaiknya Anda tidak melakukannya. Menjelang akhir puasa, Anda mungkin ingin memperkenalkan makanan dalam porsi kecil yang lebih mudah dicerna, sehingga Anda tidak membebani sistem pencernaan Anda.

Berbuka puasa dengan makanan yang sangat tinggi lemak, gula, atau bahkan serat dapat menyulitkan tubuh Anda untuk mencerna, menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan.

Makanan dan minuman yang dapat lebih mengejutkan sistem Anda setelah berpuasa termasuk yang seperti burger keju berminyak, sepotong kue, atau soda. Bahkan produk mentah berserat tinggi, kacang-kacangan, dan biji-bijian mungkin sulit dicerna.

Di sisi lain, makanan padat nutrisi yang mudah dicerna dan mengandung sedikit protein serta beberapa lemak sehat dapat berbuka puasa dengan lebih lembut.

Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan untuk berbuka puasa:

• Smoothie. Minuman ini lembut ini cocok untuk memasukkan nutrisi ke tubuh Anda karena mengandung lebih sedikit serat daripada buah dan sayuran mentah utuh.
• Buah kering. Kurma adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang sering digunakan untuk berbuka puasa di Arab Saudi. Aprikot dan kismis mungkin memiliki efek serupa. 
• Sup. Sup yang mengandung protein dan karbohidrat yang mudah dicerna, seperti lentil, tahu, atau pasta, sehingga Anda bisa berbuka puasa dengan lembut. Hindari sup yang dibuat dengan krim kental atau sayuran mentah berserat tinggi dalam jumlah besar.
• Sayuran. Sayuran yang dimasak menjadi pilihan makanan yang baik saat berbuka puasa.
• Makanan fermentasi. Cobalah yogurt atau kefir tanpa pemanis.
• Lemak sehat. Makanan seperti telur atau alpukat bisa menjadi makanan pertama yang enak untuk dimakan setelah berpuasa.

Berbuka puasa dengan makanan sehat dapat membantu mengisi kembali nutrisi dan elektrolit penting yang hilang selama berpuasa. Anda bisa menambah makanan sehat lainnya, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, daging, ayam, dan ikan. 

Jangan makan berlebihan!

Makan secara berlebihan cenderung Anda alami saat berpuasa, padahal puasa bukan alasan untuk makan makanan yang tidak sehat. Makan berlebihan dan makan junk food selama bulan puasa dapat membatalkan manfaat kesehatan dari puasa itu sendiri. Pilihlah makanan utuh untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling besar.

Makanan berprotein tinggi

Berikut ini jenis makanan berprotein tinggi yang cocok dikonsumsi selama bulan puasa:

• Telur.
• Kedelai.
• Seafood. 
• Biji-bijian utuh.
• Ayam dan ikan.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan.
• Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju.

Makanan berkarbohidrat

Berikut ini jenis makanan berkarbohidrat yang cocok dikonsumsi selama bulan puasa:

• Ubi jalar.
• Akar bit.
• Gandum.
• Apel.
• Wortel.
• Pisang.
• Buncis.
• Berries.
• Mangga.
• Biji chia.
• Buah pir.
• Alpukat.
• Brokoli.
• Beras merah.
• Kubis Brussel.
• Kacang merah.
• Kacang almond.

Makanan berlemak

Berikut ini jenis makanan berlemak yang cocok dikonsumsi selama bulan puasa:

• Keju.
• Alpukat.
• Yoghurt.
• Biji chia.
• Fatty fish.
• Telur utuh.
• Dark chocolate.
• Kacang-kacangan.
• Minyak zaitun extra virgin.

Makanan untuk menjaga kesehatan usus

Berikut ini jenis makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan usus selama berpuasa:

Daftar makanan puasa intermiten untuk usus yang sehat meliputi:

• Sayuran.
• Sayuran yang difermentasi.
• Kefir.
• Tempe.
• Kimchi.
• Kol parut.
• Kombucha.
• Sup Kedelai Jepang.

Makanan dan minuman agar tubuh tetap terhidrasi

Berikut ini jenis makanan yang membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa:

• Semangka.
• Stroberi.
• Blewah.
• Persik.
• Jeruk.
• Selada.
• Timun.
• Seledri.
• Tomat.
• Air
• Susu skim.
• Plain yogurt.
• Minuman bersoda.
• Kopi atau teh hitam.

Ikuti tips makanan dan minuman sehat saat bulan Ramadan yang disampaikan di atas. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum Anda berpuasa.

Referensi:
Dr Babar Shahzad (2020). Do Fasting. What to Eat and Avoid: Intermittent Fasting Food List.
Lauren Panoff (2019). Healthline. What Breaks a Fast? Foods, Drinks, and Supplements.